Комплекс упражнений в тренажерном зале

Гармоничное развитие тела с помощью наращивания мышечной массы есть цель занятий  бодибилдингом. Как и во всех спортивных упражнениях, параллельно повышается физическая выносливость и сила.  Изучив себя перед зеркалом, определив, какие мышцы более других отстали в развитии, акцентируем внимание на комплекс упражнений, направленные именно на развитие отстающих мышечных фрагментов.

Вначале подбирается комплекс упражнений, развивающий все мышечные группы. Это должно продолжаться не менее полугода. Программу, направленная на тренировку отдельных выбранных мышц вы будете составлять не ранее, чем через год после начала тренировок.

Весьма важными являются тренировки мышц пресса, и они должны включаться в каждую тренировку.

Краткий список упражнений в тренажерном зале:

Последовательность в комплексе упражнений

Комплекс упражнений в тренажерном зале нужно выполнять последовательно. При этом обязательно следует придерживаться принципа последовательности; упражнения должны выполняться по очередности сверху вниз (шея, плечи грудь, спина, руки, ноги), по-научному это звучит так: за упражнениями на мышцы-синергисты необходимо осуществлять упражнения на мышцы-антагонисты.

Отставшие в развитии мышцы получают главный приоритет при включении в комплекс.

За упражнениями эффективно воздействующими на позвоночник, должны следовать упражнения на растяжение спины, например положение «виса» на турнике, во избежание слишком сильного прогиба позвоночника в области поясницы.

Комплекс упражнений на укрупненные мышечные группы не следует выполнять последовательно, между такими упражнениями должны идти действия на расслабление, с использованием малого веса.

Врачи единодушно подчеркивают важность комплексного подхода к тренировкам в тренажерном зале. Они отмечают, что правильно подобранные упражнения помогают не только улучшить физическую форму, но и укрепить здоровье. Специалисты рекомендуют начинать с базовых упражнений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, таких как приседания, жимы и тяги. Это способствует гармоничному развитию тела и снижает риск травм.

Кроме того, врачи акцентируют внимание на необходимости учета индивидуальных особенностей каждого человека. Важно правильно оценить уровень физической подготовки и наличие возможных противопоказаний. Регулярные занятия в тренажерном зале могут значительно улучшить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и укрепить иммунитет. Однако, без консультации с врачом и грамотного подхода к тренировкам, можно столкнуться с негативными последствиями. Поэтому важно сочетать физическую активность с медицинскими рекомендациями для достижения наилучших результатов.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Время, которое вы должны в тренажерном зале

С началом мышечной специализации (если цель чисто культуристическая) вначале должны выполняться специальные упражнения, а только потом упражнения на другие, выбранные, мышцы.

У начинающих продолжительность тренировки в первые три месяца не должна превышать часа.  Тренированные спортсмены должны рассчитывать программу тренировок с длительностью полтора – два часа, и только подготовленные культуристы могут посвятить тренировкам 2 – 2,5 часа в день. Время тренировки должно зависеть и от количества тренировок в неделю.

Оптимально распределить спортивную неделю следующим образом: тренировка,  отдых, тренировка,  отдых, тренировка и два дня отдыха.

Комплекс упражнений рассчитывают на срок от месяца до трех, не более, поскольку со временем мышцы привыкают к однообразным упражнениям,  и рост мышечной силы массы прекращается.

Многие люди, посещающие тренажерный зал, отмечают, что комплекс упражнений становится ключевым элементом их тренировочного процесса. Опытные атлеты подчеркивают важность разнообразия: сочетание силовых и кардионагрузок помогает не только развивать мышцы, но и улучшать общую выносливость. Новички, в свою очередь, часто отмечают, что грамотно составленный комплекс позволяет избежать травм и быстрее достичь желаемых результатов.

Некоторые предпочитают тренироваться по заранее разработанным программам, в то время как другие экспериментируют, подбирая упражнения под свои индивидуальные цели. Важно и то, что многие тренеры рекомендуют регулярно менять комплексы, чтобы избежать плато и поддерживать интерес к занятиям. В целом, положительные отзывы о комплексах упражнений в тренажерном зале подтверждают их эффективность и значимость для достижения спортивных целей.

Подготовительный комплекс упражнений

Подготовительный комплекс включает в себя работу на кардиотренажёре (разминка),  подтягивание коленей к груди сидя  (тренировка пресса), приседания со штангой, (для всего туловища, особенно ног), жим штанги лёжа (мышцы груди,  плечевого пояса, трицепсов), вертикальная тяга в тренажёре(развитие широчайших мышц и бицепсов), жим штанги стоя (развитие дельтовидных мышц), сгибание рук со штангой (бицепсы, предплечья) и втягивание живота для развития пресса.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Вопрос-ответ

Как правильно организовать тренировку в тренажерном зале?

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Всегда делайте разминку. Выполняйте по 1 упражнению на каждую из основных мышечных групп. Делайте по 3-5 рабочих подходов. Определите опытным путем количество повторов и длительность пауз отдыха между ними.

Тренировки новичков. Первые 3 месяца.

Какие упражнения делать в зале по дням?

Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела. Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы. Четверг – йога / растяжка. Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.

В каком порядке делать упражнения в тренажерном зале?

Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки, либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

Какие есть упражнения в тренажерном зале?

Приседания Их считают лучшими упражнениями для тренировки нижних конечностей. Жим ногами в тренажере Второе по популярности упражнение на ноги. Тяга вертикального блока к груди Тяга горизонтального блока Махи с гантелями в стороны Гиперэкстензия Планка Выпады с гантелямиЕщё

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий в тренажерном зале обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и улучшит общую производительность. Выделите 5-10 минут на легкие кардио-упражнения и динамическую растяжку.

СОВЕТ №2

Составьте программу тренировок, ориентируясь на свои цели. Если вы хотите увеличить мышечную массу, сосредоточьтесь на силовых упражнениях с большим весом и меньшим количеством повторений. Для похудения лучше подойдут высокоинтенсивные тренировки с большим количеством повторений и меньшими весами.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Неправильная техника может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в своих силах, обратитесь за помощью к тренеру или посмотрите обучающие видео.

СОВЕТ №4

Следите за своим прогрессом и корректируйте программу тренировок по мере необходимости. Записывайте результаты, чтобы видеть улучшения и вносить изменения в тренировочный процесс, если вы заметили plateau или усталость.